Après avoir expérimenté plusieurs modes d’alimentation qui ont montré leur efficacité dans la lutte contre l’inflammation : le jeûne intermittent (que nous avons gardé) et le régime Shelton (voir notre article https://www.lesamisdulac.site/2020/07/06/le-regime-shelton/), il nous est venu de tester le régime dit cétogène. Cela fait maintenant 16 mois que, pour les plus anciens de cette expérience, nous nous sommes mis à « manger gras ».
Alors qu’est-ce que la diète cétogène ?
Un régime cétogène est un régime très pauvre en glucides, compensé par un renfort de lipides qui peut aider à brûler les graisses plus efficacement.
Le but est de rétablir un fonctionnement que notre organisme connait, mais a oublié en raison des modes alimentaires contemporaines : actuellement le corps tire l’énergie nécessaire des glucides. Il « brule » les sucres rapides et lents. Avec le régime cétogène, il apprend à remplacer les glucides par les lipides. C’est une chose qu’il sait faire, puisque c’est sur ce mode d’énergie que les nouveaux nés fonctionnent et grandissent, et c’était aussi la base de l’alimentation de l’humanité avant la découverte et le développement de l’agriculture.
Le terme « cétogène » fait référence aux corps cétoniques (ketones en anglais), qui sont produits lorsque le corps est privé de glucides. Les corps cétoniques pallient au manque de glucides. En d’autres termes, lorsque le corps ne peut plus utiliser les glucides comme principale source d’énergie, il dégrade les gras via le foie pour en créer des composés qui pourront être acheminés au cerveau et aux muscles.
Dans la diète cétogène, le ratio de lipides en comparaison avec les protéines et les glucides combinés est de 4 pour 1. Autrement dit, 75 à 80 % de l’énergie consommée doit provenir des lipides (gras), 15 à 20% des protéines et par conséquent, très peu de place est accordée à l’énergie provenant des glucides (moins de 10%).
À titre de comparaison, l’Institute of Medicine recommande que la répartition énergétique soit : 45-65% de l’apport énergétique totale sous forme de glucides, 20-30% en lipides et 10-30% en protéines.
Pourquoi le régime cétogène ?
L’alimentation riche en glucide crée un état inflammatoire constant dans l’organisme, « sous le radar » de nos sens, favorisant la survenue de ce que nous appelons désormais « les maladies de civilisation ». Il a été démontré que la diète nutritionnelle cétogène améliore la sensibilité à l’insuline et réduit l’inflammation. Elle améliore également la guérison cellulaire et la biogenèse mitochondriale qui soutient des cellules plus fortes et plus saines. On supprime les pics de glycémie induits pas simplement par les « sucres rapides », mais aussi par d’autres sucres cachés hautement glycémiques, comme le pain blanc. C’est un régime qui, sous suivi médical, donne d’excellents résultats auprès des diabétiques, etc…Tout cela conduit à une réduction du risque de maladies chroniques ainsi qu’à un développement amélioré du tissu musculaire et du métabolisme des graisses.
Il faut savoir que le corps ne nécessite réellement qu’environ 30 grammes de glucides par jour pour maintenir ses fonctions vitales. Même pour quelqu’un qui s’entraîne physiquement, le corps a la capacité de remplir ses ressources de glycogène en 24h sans aucun repas glucidique.
Manger cétogène, un changement radical
Changer drastiquement son mode d’alimentation vers une diète élevée en lipide ne se fait pas sans compromis. Il y a une période d’adaptation. Pendant cette phase peut survenir la grippe cétogène.
Le terme grippe est utilisé que pour décrire les symptômes ressentis qui lui sont similaires.
Il s’agit plutôt d’une détoxification. D’ailleurs, les symptômes s’y rapprochent beaucoup. Se sentir léthargique ou avoir mal à la tête sont les symptômes les plus fréquemment reportés et que nous avons tous ressentis dans le groupe.
La grippe cétogène est donc la réaction du corps face à la transition du glucose comme carburant aux cétones. Cela peut durer une journée ou deux et dans des cas plus rares jusqu’à une semaine.
Un bon remède est de consommer du bouillon d’os ou tout simplement de supplémenter en sel. Cette simple addition peut permettre d’éliminer les symptômes au grand complet.
En effet, le manque d’électrolytes (sodium, magnésium et potassium) est à la racine du problème. Dans une alimentation riche en grains et fruits, il est très facile de consommer en quantité adéquate ces minéraux. Cependant, si on ne porte pas attention à ce que l’on consomme dans une diète cétogène, il est facile de se créer des déficiences nutritionnelles.
un complément idéal pour apporter votre ratio de lipides journalier.
C’est pourquoi il est conseillé au cours des deux premières semaines de ne prendre qu’un seul repas riche en glucides par jour, alors que vos autres repas seront riches en gras et faibles en glucides. Le meilleur moment pour planifier votre repas riche en glucides est de le prendre le soir avant le coucher, car c’est le moment où le cortisol est le plus faible et où le corps est le moins susceptible de stocker les glucides sous forme de graisse corporelle.
Quelles sont les graisses à privilégier dans un régime cétogène ?
Les triglycérides à chaîne moyenne (TMC en français/MCT en anglais) : ils sont utilisés par l’organisme d’une manière différente par rapport aux acides gras à chaîne longue (AGCL), qui sont les graisses les plus abondantes dans la nature. Les triglycérides à chaîne longue constituent des réserves de graisse à la fois chez les humains et chez les plantes.
Nous savons maintenant que les huiles MCT, comme l’huile de noix de coco, devraient idéalement être consommées chaque jour. Certaines graisses saturées, en particulier les MCT et autres graisses saines présentes dans l’huile de noix de coco ou le bœuf nourri à l’herbe, sont en effet plus faciles à digérer que les triglycérides à longue chaîne. Ce sont des graisses dont l’absorption intestinale ne requiert ni l’action de la bile ni celle des sucs pancréatiques. De ce fait, ils constituent une source d’énergie plus rapidement disponible que les autres matières grasses.
Outre l’huile de coco, on peut également trouver de plus petites quantités de MCT dans certains autres aliments contenant des graisses saturées, notamment le beurre cru, les fromages cru, l’huile de palme, le lait entier cru et le yaourt au lait cru.
Quels légumes privilégier en keto ?
Si vous souhaitez vous renseigner plus avant sur ce sujet voici quelques adresses de sites que nous avons testés et approuvés (vous pouvez utiliser le logiciel Deepl pour traduire les sites en anglais si besoin)
Pour débuter :
Un guide provenant d’un site où vous trouverez d’excellentes recettes également :
https://easyketo.fr/regime-cetogene-guide-complet/
Une vidéo sur l’huile MCT :
Quels fruits peut-on manger ?
https://www.espace-musculation.com/fruits-regime-cetogene.html
Nos témoignages et retours d’expérience dans notre prochain article.
